3 Principes voor oefeningsvolgorde

In het vorige artikel heb ik je verteld hoe je geschikte oefeningen kunt vinden in je trainingsschema. Je weet nu als het goed is waar je verschillende oefeningen op kunt beoordelen om tot een goede oefeningsselectie te komen.

De volgende vraag is in welke volgorde je bepaalde oefeningen zou moeten doen. Begin je een fullbody training met bankdrukken of kun je beter beginnen met squatten? Na het lezen van dit korte artikel zou je hier als het goed is antwoord op kunnen geven.

1. Compound > Isolatie

Compound oefeningen zijn de grotere oefeningen die over meerdere gewrichten lopen en meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Compound oefeningen vereisen het meeste techniek en zorgen voor meer vermoeidheid dan isolatieoefeningen.

Het is niet efficiënt om eerst een isolatie oefening te doen voor een compound oefening voor dezelfde spiergroep. Stel dat je eerst één of twee isolatieoefeningen doet voor de triceps voordat je gaat bankdrukken. Omdat de triceps al vermoeid zijn zorgt dit voor een zwakke schakel tijdens de compound oefening, de bench press in dit geval. Je kunt daardoor minder presteren tijdens het bankdrukken en je zit daarom de ontwikkeling van andere spieren, zoals de borst, in de weg.

Doe dus altijd eerst je compound oefeningen voor je aan isolatieoefeningen begint. In ieder geval voor dezelfde spiergroepen.

2. Complexiteit

Sommige oefeningen vereisen meer techniek dan andere oefeningen. De squat en deadlift zijn voorbeelden van erg technische oefeningen die allebei veel vragen van je zenuwstelsel. Dit soort oefeningen zullen veel moeizamer gaan als je ze later in een training doet. Ook met het oog op blessures is het verstandig om complexe oefeningen, die veel techniek vereisen, te doen voor wat minder complexe oefeningen.

3. Prioriteit

Ook je doel en huidige situatie hebben invloed op de oefeningsvolgorde. Heb je spieren die achterlopen? Wil je ergens de focus op leggen? Een men’s physique atleet zou bijvoorbeeld beenoefeningen later in de training kunnen doen omdat hij op het podium beoordeeld wordt op zijn bovenlichaam. Iemand met een sterke rug, maar achterlopende borst, zou tijdens een upperbody training beter eerst de borstoefeningen kunnen doen voor meer ontwikkeling in de borst. Dit zal voor iedereen individueel zijn en er zal goed gekeken moeten worden naar hoe je er nu bij staat en wat je doel precies is.

Veel vrouwelijke Online Coaching cliënten van mij leggen de focus graag wat meer op hun benen en billen. Voor hen is het dus een goede keus om te beginnen met de beenoefeningen voordat het bovenlichaam wordt getraind.

Voor een (mannelijke) beginner die er wat beter uit wilt zien is prioriteit wat minder interessant. Als je net bent begonnen met trainen is er in veel gevallen namelijk nog geen sprake van meer –of minder ontwikkelde spiergroepen. Tenzij je het natuurlijk leuk vindt om bad-ass armen te krijgen kun je daar wel rekening mee houden in je trainingsschema.