Cardio tijdens het droogtrainen: effectief of zonde van je gains?

Het lijkt in eerste instantie logisch om naast krachttraining cardio in te zetten tijdens het droogtrainen. Want cardio is de ideale vetverbrander, toch?

Cliënten die vet willen verliezen hebben vrijwel nooit cardio in hun trainingsschema staan. Tenminste, als het doel is om daarnaast nog zo veel mogelijk spiermassa te behouden of zelfs in spiermassa toe te nemen.

Cardio kan weliswaar bijdragen aan vetverlies, maar brengt daarnaast ook de nodige kosten met zich mee. Over die kosten ga ik het uitgebreid hebben in dit artikel.

Cardio vs. Krachttraining voor vetverlies

Cardiotraining verbrandt niet direct vet, maar calorieën. Wat men hierbij vergeet is dat er tijdens een intensieve krachttrainingssessie ook aardig wat calorieën verbrand worden. Soms zelfs meer dan bij een cardio sessie. Daarnaast zorgt de spiermassa die je opbouwt tijdens krachttraining er ook voor dat je in rust meer calorieën verbrandt. Het onderhouden van spiermassa kost het lichaam namelijk de hele dag door energie.

Doordat je in rust meer verbrandt verlies je meer vet op dezelfde calorie inname, of kun je ervoor kiezen om wat meer te eten voor hetzelfde resultaat. Belangrijk om te blijven onthouden is dat de energiebalans altijd bepaalt of je wel of geen vet verliest. Je zult altijd minder energie moeten binnenkrijgen dan dat je verbruikt om vet te kunnen verliezen. Hoe veel cardio of krachttraining je ook doet.

Cardio en krachttraining kunnen allebei helpen om dit energietekort te creëren of te vergroten, maar zijn nooit een vereiste. 300 calorieën minder eten heeft precies hetzelfde effect op vetverlies als 300 calorieën verbranden door middel van een half uur cardio. Ik heb genoeg voorbeelden van cliënten die zonder enige vorm van cardio hun doel behaald hebben.

Naast de extra vetverbranding in rust heeft krachttraining nog een ander belangrijk voordeel: je gaat er beter uit zien. Het sportieve en strakke lichaam dat veel mannen en vrouwen als ideaalbeeld zien wordt niet alleen behaald door uren cardio en diëten. Nee, daar is ook echt wat meer spiermassa voor nodig.

‘’Maar ik wil niet té gespierd worden, dat vind ik niet mooi’’

Spiermassa opbouwen is een proces dat veel tijd kost en steeds moeizamer gaat naarmate je gevorderder bent. Hoe langer je bezig bent, hoe meer tijd en moeite je moet steken om nog vooruit te kunnen gaan. Je hoeft dus niet bang te worden dat je op een dag wakker wordt als een enge bodybuilder. Meer spiermassa laat je er in combinatie met een gezond vetpercentage juist strakker uit zien.

De kosten van cardio: ‘’the interference effect’’

Nu we weten dat cardio niet per se nodig is, wat kan het dan kwaad? Is het dan niet beter om alsnog wat cardio te doen om wat sneller resultaat te kunnen behalen?

Er zit een groot nadeel aan cardio in combinatie met krachttraining en dat is het interference effect (het tussenkomst effect). Heel simpel gezegd houdt dat in dat krachttraining en cardio elkaars voordelen in de weg kunnen zitten.

Je lichaam zal zich altijd aanpassen aan de belasting die je oplegt, een mooi woord voor deze aanpassing is adaptatie. De belasting die je oplegt door middel van krachttraining zal zorgen voor adaptaties in de vorm van toename in spiermassa en kracht. Bij cardiotraining is deze adaptatie een verbetering van je uithoudingsvermogen. De adaptatie is dus altijd specifiek aan de opgelegde belasting.

De adaptaties voor kracht- en duurtraining worden geactiveerd door verschillende stressoren, ontstaan via verschillende paden en zorgen beide voor een andere uitkomst. Het zijn simpelweg 2 hele verschillende processen en adaptatie aan deze 2 typen training is dus heel erg verschillend. De adaptaties zijn zó verschillend dat de positieve effecten van beide elkaar doen afnemen. Je zal dus daadwerkelijk minder spiermassa opbouwen en minder sterk worden als je krachttraining combineert met cardio.

De afbeelding hoef je niet te snappen, als je maar ziet dat de adaptaties van kracht- en duurtraining verschillend van elkaar zijn. Menno Henselmans gaf ooit een mooi voorbeeld van een snelle en zuinige auto. Het is onmogelijk om een auto te maken voor Formule 1 races (kracht) die zuinig is en weinig brandstof gebruikt (uithouding). Het één gaat altijd ten kosten van het ander.

Onderzoek

Je hebt er nu misschien nog je vraagtekens bij en dat snap ik heel goed. Zeker omdat je hier eigenlijk nooit iemand over hoort praten en cardio door bijna iedereen als de heilge graal wordt beschouwd. Zelfs professionele bodybuilders en fitnessatleten zie je regelmatig in de sportschool op een crosstrainer of op Instagram met de hashtag #morningcardio.

De theorie klinkt heel aannemelijk, maar zal het in de praktijk dan toch niet anders werken?

Gelukkig zijn er wetenschappers die dit in de praktijk met testgroepen, metingen en harde cijfers voor ons uitzoeken en met de resultaten dit soort vragen voor ons kunnen beantwoorden. En ook naar het interference effect is in ieder geval genoeg onderzoek gedaan.

Fyfe et al. (2016) onderzocht het interference effect door mannen tussen de 25-35 jaar in 3 verschillende groepen op te delen:

1. Alleen krachttraining
2. Krachttraining + Cardio op gemiddelde intensiteit
3. Krachttraining + Cardio op hoge intensiteit

Iedere deelnemer werd vooraf aan het onderzoek onder een DXA scan gelegd, de kracht van de Bench Press en Leg Extension werd getest en de sprongkracht en uithoudingsvermogen zijn gemeten. Iedere groep kreeg hetzelfde krachttrainingsprogramma en hetzelfde dieet.

Bron: MASS ISSUE NO. 1

Je ziet dat de groep die alleen krachttraining deed sterker werd in zowel de Leg Press als de Bench Press met hetzelfde krachttrainingsschema. Ook won de krachttraining groep iets meer spiermassa.

Kikuchi et al. (2016) vond zelfs een bevestiging van het interference effect bij spiergroepen die niets met elkaar te maken hadden. Interval sprints op een fiets, voorafgaande aan een armtraining, zorgde voor 35% minder spiergroei in de biceps bij getrainde mannen.

Voor de mensen die geïnteresseerd zijn in de wetenschappelijke literatuur vind je hier, hier, hier, hier en hier nog een aantal andere onderzoeken over dit onderwerp.

Dus, helemaal geen cardio?

Dit betekent niet dat je helemaal geen cardio training meer zou moeten of kunnen doen. Er zijn genoeg situaties te bedenken waarbij cardio prima ingezet kan worden.

Naarmate je gewicht verliest zal je lichaam steeds minder energie gaan gebruiken; het kost minder energie om een lichter lichaam te verplaatsen. Als je op een punt komt dat je geen gewicht meer verliest zal je opnieuw in een energietekort moeten komen. Dit kun je op drie verschillende manieren doen:

1. Minder eten
2. Meer bewegen
3. Een combinatie van beide

Als je geen problemen hebt met verzadiging en prima wat minder kunt eten, dan zou je gewoon wat aanpassingen kunnen maken aan je voeding om weer vooruit te kunnen gaan.

Het kan ook zo zijn dat het met minder eten niet meer vol te houden is of dat je zó laag zit in calorieën dat het nog verder verlagen ervan zorgt voor tekorten in voedingsstoffen. Dat laatste is vaak het geval bij mensen die voor een fotoshoot of fitness/bodybuilding wedstrijd een heel laag vetpercentage moeten hebben. In deze gevallen is het echt nodig om cardio toe te voegen om nog progressie te kunnen maken.

Maar de belangrijkste factor is en blijft persoonlijke voorkeur. Je kunt het beste trainingsprogramma ter wereld hebben, als je niet de motivatie op kunt brengen om het te volgen is het waardeloos. Het kan best zo zijn dat je cardiotraining gewoon leuk vindt om te doen, je er een lekker gevoel aan overhoudt en daardoor op lange termijn een bepaald programma vol kunt blijven houden. Dan is het verstandig om, naast de krachttraining, de cardio er lekker in te houden.

Tips om de ‘schade’ te beperken

Als je niet aan krachttraining doet dan hoef je je natuurlijk al nergens druk om te maken omdat er dan geen sprake is van het interference effect. Mocht je nou toch graag cardio willen doen om je calorieverbruik wat te verhogen zijn hier wat tips:

1. LISS cardio

LISS staat voor Low Intensity Steady State. LISS cardio is eigenlijk niets meer dan cardio op een lage intensiteit. Doordat je cardio doet op een lage intensiteit treden er geen duuradaptaties op en kun je het interference effect minimaliseren.

Een goed alternatief voor LISS cardio op de loopband of op een crosstrainer is om lekker een middagje te gaan shoppen. Zelfde effect, maar een stuk leuker en gezelliger.

2. Tijd tussen de trainingssessies

Je kunt het interference effect ook beperken door cardio op een andere dag te doen dan je krachttraining sessie. Hoe meer tijd er tussen de trainingen zit, hoe minder het interference effect.

Mocht je niet de mogelijkheid hebben om je krachttraining van je cardio te scheiden, bewaar dan in ieder geval de cardio tot ná je krachttraining sessie.