Eiwitten (1/2): het belang van eiwit, de optimale eiwitinname + de béste eiwitbronnen!

We weten allemaal dat eiwitten belangrijk zijn om een gespierd lichaam op te kunnen bouwen. Eiwitten zijn de bouwstenen van het lichaam en je hebt er genoeg van nodig om te kunnen groeien. We kopen met z’n allen kilo’s eiwitpoeder, eten tig kippen met de net-gelegde eieren erbij, en ’s avonds gaat er nog een bak kwark naar binnen om ook ’s nachts je lichaam te voorzien van voldoende eiwitjes. Alles voor de gainz, toch?

Ja, eiwitten zijn belangrijk maar worden in de fitness industrie tegelijkertijd onder- als overschat. We gooien onszelf vol met eiwit omdat we weten dat het belangrijk is voor spieropbouw, maar tegelijkertijd vergeten we belangrijke aspecten zoals de eiwittiming, het muscle full-effect en de leucinedrempel. 

Er is een ‘sweet spot’ qua eiwitinname waarbij zowel te veel als te weinig eiwitten suboptimaal zijn voor je resultaat.

In dit eerste deel van de artikelen reeks over eiwitten vertel ik je wat de ideale eiwitinname voor jou is, waar eiwitten goed voor zijn en wat de allerbeste eiwitbronnen zijn. In de volgende delen leer je alles over de eiwittiming.

Wat zijn eiwitten en waarom zijn ze belangrijk?

We kunnen in dit artikel heel diep in gaan op de biochemie van eiwitten en aminozuren maar ik denk dat we daar beide weinig aan zullen hebben. Het kost mij heel veel extra tijd en het levert jou als lezer geen extra praktische informatie op. Ik hou het dus lekker simpel en to-the-point.

Eiwitten worden gevormd door aminozuren; dit zijn de bouwstenen van het eiwit. In totaal zijn er 22 verschillende aminozuren waarvan het lichaam er 13 zelf kan aanmaken. De overige 9 moet je via voeding binnenkrijgen, dit noemt men de essentiële aminozuren. De kwaliteit van eiwit wordt o.a. bepaald door de inhoud van deze 9 essentiële aminozuren.

In het lichaam worden de eiwitten eerst afgebroken tot losse aminozuren voordat ze gebruikt worden. Eiwitten hebben verschillende belangrijke functies in het lichaam, waaronder:

• Opbouw en herstel van lichaamscellen
• Spieropbouw en herstel van spierafbraak
• Transport van stoffen in het bloed
• Leveren van energie

Daarnaast zijn eiwitten voedingsstoffen (macronutriënten) die, net als koolhydraten en vetten, energie leveren. Deze 3 macronutriënten heeft je lichaam nodig om goed te kunnen functioneren. Net als koolhydraten levert 1 gram eiwit 4 kcal aan energie.

Een aanpassing aan je eiwitinname heeft dus altijd invloed op de hoeveelheid calorieën die je dagelijks binnenkrijgt!

Hoeveel eiwit heb ik nodig?

Niet iedereen heeft dezelfde hoeveelheid eiwitten nodig. Dat hangt bijvoorbeeld af van het type sport dat je beoefend. Een bodybuilder heeft vanzelfsprekend een hogere eiwitbehoefte dan iemand die helemaal niet sport.

Iemand die niet sport, een kantoorbaan heeft en na het avondeten gelijk op de bank ploft heeft al genoeg aan 0,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht. Een persoon van 75kg zou dus genoeg hebben aan (0,8*70=) ±60 gram eiwit per dag.

Voor een duursporter ligt de eiwitbehoefte al wat hoger, namelijk 1,2 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht. Iemand die aan krachttraining doet en resultaat wilt maximaliseren heeft met 1,8 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht de hoogste eiwitbehoefte. Het heeft geen zin om meer eiwit te eten dan 1,8 g/kg omdat dit geen meerwaarde heeft en ten koste kan gaan van andere voedingsstoffen. 

• Niet sporter: 0,8g/kg
• Duursporter: 1,2g/kg
• Krachtsporter: 1,8g/kg

Wanneer wordt er een hogere inname aangeraden?

Maar … er zijn een paar uitzonderingen waarbij er wel een hogere eiwitinname wordt aangeraden, namelijk:

• Vegetariërs

Plantaardige eiwitbronnen hebben niet altijd een compleet aminozuur profiel. Sommige essentiële aminozuren ontbreken en van andere essentiële aminozuren is er minder in een plantaardige eiwitbron te vinden dan in een dierlijke eiwitbron. Een vegetariër kan daarom een hogere eiwitinname (2,4g/kg) aanhouden of deze losse aminozuren aanvullen met een supplement

• Gebruikers van AAS (Anabole Androgene Steroïden)

Gebruikers van AAS hebben meer eiwit nodig omdat dit soort middelen zorgen voor een hogere eiwitsynthese. Er kan een stuk meer spiermassa worden aangemaakt en daar is meer eiwit voor nodig. Voor gebruikers wordt aangeraden hun eiwitinname te verhogen naar ongeveer 3g/kg.

• Beginners in een bulkfase

Een beginner die voor het eerst een bulkfase ingaat kan héél veel spiermassa aankomen. Het eerste jaar is het jaar waarin je als krachtsporter het meeste resultaat kunt boeken (als je het goed doet, tenminste). Omdat er meer potentie is tot spiermassa kun je prima je eiwitinname wat extra verhogen.

Een hogere eiwitinname kan ook handig zijn op het moment dat je vet wilt verliezen. Eiwitten hebben namelijk een verzadigend effect waardoor je een dieet mogelijk makkelijker vol kunt houden. Daarnaast kost het redelijk wat energie om eiwitten te verwerken wat positief kan zijn voor je dagelijkse energieverbruik. 

Fun fact: Men denkt altijd dat een gevorderde krachtsporter meer eiwit nodig heeft dan een beginner, maar ironisch genoeg is het tegenovergestelde waar. Naarmate je gevorderder wordt gaat je lichaam steeds efficiënter met de eiwitten om en is er minder potentie tot spiermassa. Hierdoor heb je dus eigenlijk minder nodig dan een beginner.

Wat zijn de nadelen van een hoge eiwitinname?

Zoals eerder in dit artikel naar voren is gekomen is eiwit een voedingsstof (macronutriënt) dat energie levert. Als je meer eiwitten gaat eten krijg je dus ook meer calorieën binnen. Als je je calorie inname constant wilt houden zul je dus minder koolhydraten en/of vetten moeten eten op het moment dat je de eiwitinname verhoogt. Vetten en koolhydraten zijn, net als eiwitten, belangrijke macronutriënten waarvan je dagelijks voldoende binnen moet krijgen. Een lage vetinname kan voor hormoonproblemen zorgen en te weinig koolhydraten kunnen je prestaties negatief beïnvloeden. Verhoog je eiwitinname daarom alleen boven de aanbevolen inname als je hierdoor geen andere tekorten oploopt.

Je hoort nog weleens dat te veel eiwitten slecht kunnen zijn voor je nieren. Dat klopt, als je al nierproblemen hebt. Als je helemaal gezond bent en geen nierklachten hebt dan hoef jij je nergens druk om te maken.

Wat zijn goede eiwitbronnen?

Heel veel producten bevatten eiwit, maar lang niet al deze eiwitten zijn van goede kwaliteit. En dus niet altijd even geschikt om spiermassa mee op te bouwen. De kwaliteit van eiwit is belangrijk omdat dit invloed heeft op hoe het lichaam ermee omgaat. Deze eiwitkwaliteit wordt bepaald door het aminozuurprofiel dat een bepaalde eiwitbron bevat. Voor spieropbouw is het belangrijk dat een eiwitbron een compleet aminozuurprofiel heeft. Met name het aminozuur leucine speelt een grote rol bij het stimuleren van de ontwikkeling van spiermassa. Daar zal ik in het volgende deel van de artikelenreeks wat dieper op in gaan. Voor nu gaan we kijken naar wat nou goede bronnen zijn om je eiwitten uit te halen.

Dierlijke producten hebben altijd de voorkeur vanwege het complete aminozuurprofiel. Plantaardige bronnen, zoals rijst, havermout en quinoa, bevatten ook wat eiwitten maar dragen door de afwezigheid van bepaalde aminozuren weinig bij aan het ontwikkelen van spiermassa. 

Goede voedingsmiddelen om je eiwitten uit te halen zijn:

• Ei-eiwitten
• Hele eieren
• Vis (zalm, tonijn en witvis)
• Vlees (biefstuk, kip, tonijn, kalkoen, rund, varken)
• Zuivel (kwark, melk, yoghurt, cottage cheese)
• Eiwitpoeders (whey, caseïne)

Hoe zit het met eiwitpoeders?

Eiwitpoeders zijn een goede bron om je eiwitten uit te halen. Het is makkelijk in te nemen (je hoeft geen hele maaltijd te bereiden), je kunt het overal mee naartoe nemen en het is een stuk goedkoper dan andere eiwitbronnen zoals vlees en vis. Laat je niet misleiden door alle verschillende soorten eiwitpoeder die er tegenwoordig overal te koop wordt aangeboden, met een Whey Proteïne zit je altijd goed.

Naast dat het een makkelijke manier is om wat extra eiwitten binnen te krijgen is er verder niets ‘’magisch’’ aan eiwitpoeder. Zie een eiwitshake ook niet als een supplement, maar gewoon als onderdeel van je voeding. 

Tips om meer eiwitten binnen te krijgen

Er zijn veel mensen die moeite hebben om dagelijks genoeg eiwitten binnen te krijgen, zeker als je niet van vlees en zuivel houdt. In dat geval kunnen eiwitshakes een goede uitkomst bieden: ze zijn lekker, het is snel gemaakt en je kunt het overal mee naartoe nemen.

Daarnaast kun je op hele lekkere en makkelijke manieren veel eiwitten binnenkrijgen. Als je bijvoorbeeld iedere avond voor het slapen een bak kwark met wat honing, (diepvries)fruit en een handje nootjes eet heb je op een hele makkelijke manier al 50 gram eiwitten binnen. Dit is voor krachtsporters tot 83kg al 1/3 van hun dagelijkse behoefte.

Je kunt bijvoorbeeld ook recepten maken uit het Proteïnerijke Recepten Pakket. Hierin staan 155 lekkere recepten die makkelijk klaar te maken zijn en veel eiwitten bevatten. Niet alleen voor het avondeten, maar ook voor het ontbijt, lunch en tussendoor.

Het Proteïnerijke Recepten Pakket kun je hier downloaden.

Stay tuned!

Dit was het eerste deel van de artikelenreeks over eiwitinname. Als het goed is weet je nu waarom eiwitten belangrijk zijn voor spiergroei, wat jouw optimale eiwitinname is en wat goede bronnen zijn om je eiwitten uit te halen. Als je dit toepast doe je het al beter dan 80%.

In het volgende deel van de artikelenreeks leer je alles over eiwittiming, de leucinedrempel, het muscle full-effect en de refractory response. Wil je niks missen? Laat dan hieronder je e-mail adres achter. Je ontvangt dan als eerste een mail met het tweede artikel :).