Eiwitten (1/2): het belang van eiwit, de optimale eiwitinname + de béste eiwitbronnen!
oktober 31, 2017
Niet afvallen door te weinig eten: hoe zit dat?
november 15, 2017

Eiwitten (2/2): eiwittiming + hoeveelheid eiwit per maaltijd

In het eerste artikel van de artikelenreeks hebben we het gehad over het belang van eiwitten, de optimale eiwitinname en de beste eiwitbronnen.

Als je dit toepast zit je qua eiwitinname al voor 80% goed. Nu gaan we het verder optimaliseren door o.a. te kijken naar de eiwittiming en de hoeveelheid eiwit per maaltijd met behulp van het muscle-full effect en de leucinedrempel.

Wat je gaat leren in dit artikel is puur bedoeld om de laatste puntjes op de i te zetten en je eiwitinname verder te optimaliseren voor maximaal resultaat. Dit zijn details die alleen toegevoegde waarde hebben als de basis helemaal in orde is. Als je nog niet weet wat de optimale eiwitinname is en wat de beste eiwitbronnen zijn, lees dan eerst nog een keer het vorige artikel.

 

Een korte terugblik

We beginnen eerst even met een korte terugblik op het vorige artikel. Ik kan maar niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is dat eerst de basis in orde moet zijn voor je begint met het sleutelen aan de details. Dit geldt overigens voor vrijwel alles dat met voeding en fitness te maken heeft.

  • Iedere gram eiwit levert 4kcal
  • Voor krachtsporters ligt de optimale eiwitbehoefte op ±1,8gr per kg lichaamsgewicht
  • Kies zo veel mogelijk voor kwalitatieve eiwitbronnen (met een volledig aminozuurprofiel)
  • Gebruikers van Anabole Steroïden, vegetariërs en beginners in een bulkfase hebben een hogere eiwitbehoefte

Zo, nu we dat weer helder hebben kunnen we beginnen.

 

Hoeveel gram eiwit per maaltijd?

We weten nu hoeveel eiwit je nodig hebt om te groeien, maar maakt het dan nog uit hoeveel gram eiwit je per maaltijd eet? Hier komen de leucinedrempel en het muscle-full effect om de hoek kijken. Laten we beginnen met de leucinedrempel.

Leucine is dé koning van de aminozuren voor spiergroei. Dit is namelijk het aminozuur dat het signaal geeft om het proces van spiereiwitsynthese te starten. Er is per maaltijd een minimale hoeveelheid leucine nodig voordat het eiwit gebruikt kan worden voor spiergroei; deze minimale hoeveelheid noemt men de leucinedrempel. Als de leucinedrempel niet overschreden wordt dan zullen deze eiwitten niet gebruikt worden voor spiergroei, maar puur als energie. En dat is zonde.

Om de leucinedrempel te overschrijden zal je per maaltijd minimaal 0,3g eiwit per kg aan lichaamsgewicht binnen moeten krijgen. Iemand van 80kg zou dus moeten zorgen voor minimaal 24 gram eiwit per maaltijd. Een typische fit-chick maaltijd dat bestaat uit 2 crackers en 3 plakjes kipfilet gaat dus weinig bijdragen aan spiergroei. Tenzij je een lichaamsgewicht hebt van 20kg.

Oké, per maaltijd dus 0,3g eiwit per kg aan lichaamsgewicht. Check. Nu zal je je misschien afvragen of er -naast een minimum- ook een maximum wordt aangeraden. Jazeker, en dat heeft te maken met het muscle-full effect.

Meer is niet altijd beter. Als de spiereiwitsynthese na een maaltijd een piek heeft bereikt, heeft meer eiwit eten geen meerwaarde meer. De spier is in dat opzicht ‘’vol’’ en dat wordt het muscle-full effect genoemd. Het zou om die reden ook niet verstandig zijn om al je eiwitten in 1 of 2 maaltijden te proppen. Ik raad vrijwel altijd aan om dit over de dag te verspreiden over 3-5 maaltijden. Maar dat komt terug in een volgend artikel over de optimale maaltijdfrequentie.

 

Eiwittiming

De eiwittiming is ook een leuk onderwerp waarover veel onduidelijkheid heerst. Als er een discussie gaande is over de eiwittiming zijn er vaak twee type personen:

 

  1. Iemand die na het trainen een sprintje trekt naar de lockers om ASAP een eiwitshake achterover te tikken. Dit moet allemaal zo snel mogelijk want volgens hem is de training anders voor niets geweest.

 

  1. De persoon die exact het tegenovergestelde beweert: ‘’de timing maakt niet uit. Hoe, wat, wanneer en hoeveel is allemaal niet relevant. Het gaat erom dat je aan het eind van de dag je totale eiwitbehoefte hebt gehaald.’’

 

Zoals wel vaker het geval is met 2 uitersten ligt de waarheid ergens in het midden. Je hoeft niet binnen 1.847 seconden een eiwitshake te drinken na het trainen, maar de timing van je eiwitinname is wel degelijk van belang als je het resultaat wilt maximaliseren.

We kunnen het deel over eiwitinname opsplitsen in 3 belangrijke momenten: pre-workout (eiwitten vóór de training), post-workout (eiwitten ná de training) en pre-bed (voor het slapengaan). We beginnen met de post-workout eiwitinname.

 

Post-workout eiwitten

Het zal voor de meeste logisch klinken dat je lichaam juist na een zware krachttraining sessie behoefte heeft aan een eiwitrijke maaltijd om optimaal te kunnen herstellen. Sommigen gaan hierin zo ver dat ze na de training als een idioot naar de locker sprinten om een eiwitshake te drinken. Of in extreme gevallen zelfs de training overslaan als ze erachter komen dat ze thuis hun shakebeker met eiwitpoeder vergeten zijn. En dit is geen grapje.

Laten we gewoon even normaal doen en kijken naar de theorie achter de post-workout maaltijd en hoe je daar in de praktijk mee om kunt gaan.

Na de training start het anabolic window. Het anabolic window is een periode van verhoogde spiereiwitsynthese na een training; dit kun je simpelweg zien als de periode waarin je lichaam groeit. Het anabolic window start na de training, bereikt na een aantal uur een piek maar houdt ook een keer op (anders zou je in theorie met één keer trainen oneindig door groeien).

Tijdens dit anabolic window is het effect van voedingstoffen op spiergroei groter dan buiten het anabolic window. Je wilt dus het liefst zo veel mogelijk van je dagelijkse calorie- en eiwitinname binnenkrijgen in dit anabolic window.

Tot zover klinkt het misschien niet zo gek om na de training naar je locker te rennen om een eiwitshake te drinken. Maar toch is dit overbodig.

Er zijn tijdens en na de training namelijk nog genoeg aminozuren in het bloed beschikbaar van je pre-workout maaltijd. Daarnaast piekt je anabolic window pas na een aantal uur na de training. Je hebt dus genoeg tijd om rustig te douchen, om te kleden en thuis een eiwitrijke maaltijd klaar te maken.

Een goede richtlijn is om maximaal 6 uur tussen je pre- en post-workout maaltijd te houden. Dus hoe korter je op je training hebt gegeten, hoe langer je de post-workout maaltijd uit zou kunnen stellen.

 

Pre-workout eiwitten

Voor je training wil je altijd een complete eiwitbron hebben gegeten zodat je tijdens en na de training genoeg aminozuren beschikbaar hebt in het bloed. Dit zorgt voor minder eiwitafbraak tijdens de training en beperkt spierschade. Zoals eerder vermeld in het deel over post-workout eiwitten is dit ook de reden dat je je niet druk hoeft te maken over het direct drinken van een eiwitshake na de training.

Je zal je nu misschien afvragen hoe het zit met gevast trainen. Zeker met de populariteit van Intermittent Fasting tegenwoordig.

Ik ben zelf geen voorstander van gevast trainen, precies om de bovenstaande reden. Het is altijd aan te raden om iets van een eiwitbron te consumeren voor je gaat trainen, al is het maar een simpele shake. Mocht je dit –om welke reden dan ook- niet doen, wacht dan niet te lang met het eten van je post-workout maaltijd.

 

Pre-bed

Naast de pre- en post-workout maaltijden wil ik het alleen nog hebben over de pre-bed maaltijd. De naam zegt het eigenlijk al: dit is de laatste maaltijd voor het slapengaan. Bij de pre-bed maaltijd kun je richten op 0,6g per kg lichaamsgewicht aan eiwitten, ongeveer 2x zo veel als normaal. Dit is puur om je lichaam ’s nachts te voorzien van voldoende eiwitten en de nachtelijke vast te overbruggen. ’s Nachts is de periode waarin je lichaam herstelt en groeit dus je wilt zorgen dat er genoeg eiwit beschikbaar is om het herstel en de groei te stimuleren.

 

Samenvattend

Zo, dat was ‘m alweer. Met de informatie uit deze artikelenreeks kun je jouw eiwitinname optimaliseren voor maximaal resultaat. De eiwitinname is een belangrijk, maar  klein deel van de puzzel. In de volgende artikelenreeksen gaan we dieper in op hoe je je voeding en training kunt optimaliseren voor maximaal resultaat.

Voor nu nog even een korte opsomming van de key-points uit dit artikel:

  • Eet minimaal 0,3g/kg lichaamsgewicht aan eiwit per maaltijd om de leucinedrempel te overschrijden
  • Zorg voor een pre-workout maaltijd met voldoende eiwitten
  • Hou de tijd tussen je pre- en post-workout maaltijd <6 uur
  • Eet voor je naar bed gaat wat meer eiwitten (0,6g/kg lichaamsgewicht)
  • Eet 3-5 keer per dag een complete eiwitbron, verspreid over de dag

______________________________________________

Heb je moeite met het vinden van makkelijke, lekkere en kwalitatieve eiwitbronnen? Check dan eens het Proteïnerijke Recepten Pakket hieronder. Hierin vind je 155 lekkere recepten vol met eiwit die ook nog eens makkelijk te bereiden zijn.

>>Direct Downloaden<<

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

GRATIS Trainingsschema