Kan te veel trainen zorgen voor minder resultaat?
mei 26, 2017
Zo voorkom je overeten
juni 8, 2017

Hoeveel herhalingen moet ik doen voor meer spiermassa?

Young athlete exercising in the gym. Sport lifestyle

Met krachttraining heb je te maken met verschillende trainingsfactoren die invloed hebben op de hoeveelheid resultaat dat je behaalt. Eén van die factoren is het aantal herhalingen die je doet per oefening.

Een advies dat je veel tegenkomt is  1-5 herhalingen voor meer kracht, 8-12 herhalingen voor meer spiermassa en 15+ herhalingen voor meer spieruithoudingsvermogen. Als je vervolgens vraagt waarom en hoe ze aan deze getallen komen, krijg je vaak een onduidelijk en vaag antwoord.

Laten we in dit artikel eens gaan bekijken hoeveel herhalingen je nou daadwerkelijk zou moeten doen als je meer spiermassa wilt opbouwen. En vooral: waarom.

 

Spiervezeltype

Er zijn 3 verschillende soorten spiervezeltypes: Type I, Type IIa en Type IIb. De Type I spiervezels zijn slow-twitch en de Type II spiervezels zijn fast-twitch. Ieder spiervezeltype heeft verschillende kenmerken. De belangrijkste staan in deze tabel:

 

Bron: BayesianBodybuilding

Iedere spier in het lichaam heeft een verschillende spiervezelsamenstelling. Sommige spieren bestaan vooral uit Type I spiervezels (slow-twitch dominant) en sommige spieren bestaan vooral uit Type II spiervezels (fast-twitch dominant).

De slow-twitch spiervezels zijn vooral geschikt voor langdurige inspanningen. Ze hebben o.a. een hoge weerstand tot vermoeidheid, produceren weinig kracht en hebben een trage contractietijd. Voor slow-twitch dominante spieren zouden een hoger aantal herhalingen met een wat lager gewicht dus meer geschikt zijn.

De fast-twitch spiervezels zijn vooral geschikt voor korte en zwaardere inspanningen. In tegenstelling tot slow-twitch spiervezels hebben ze een snelle contractietijd, een lage weerstand tot vermoeidheid en zijn ze in staat veel kracht te produceren. Fast-twitch dominante spieren reageren daarom het best op een wat lager aantal herhalingen met meer gewicht.

We kunnen nu dus al stellen dat er niet één vast antwoord is omdat verschillende spieren verschillende spiervezelcomposities hebben. Dit verschilt per persoon. Slow-twitch dominante spieren reageren beter op een hoger aantal herhalingen en fast-twitch dominante spieren reageren beter op minder herhalingen.

Om het nog een stukje lastiger te maken zijn er bij de meeste oefeningen ook nog eens meerdere spiergroepen betrokken.

 

Trainingsstatus en intensiteit

De intensiteit waarmee je traint is een percentage van je 1RM (het gewicht dat je maximaal voor één herhaling kunt uitvoeren). Stel dat je maximaal 100kg kunt bankdrukken en je gebruikt 80kg, dan is je trainingsintensiteit voor die oefening 80%.

Hoe gevorderder je wordt, hoe hoger de intensiteit komt te liggen om optimale resultaten te behalen. Een hogere intensiteit betekent ook automatisch dat je minder herhalingen uit kunt voeren. Je gebruikt immers een zwaarder gewicht. Een beginner die traint met een intensiteit van 60% zal dus meer herhalingen kunnen doen dan een gevorderde sporter die traint met een intensiteit van 80%.

De intensiteit die je gebruikt hangt ook af van het type oefening. Bij compound oefeningen (zoals een squat) gebruik je altijd een hogere intensiteit dan een isolatie oefening (zoals een bicep curl).

Ook bij de trainingsstatus wordt het allemaal weer een stukje lastiger gemaakt omdat de trainingsstatus spierspecifiek is. Iemand die de eerste 2 jaar van zijn training carrière zijn benen niet heeft getraind kan gevorderde borstspieren hebben, maar quadriceps op beginnersniveau. Dat betekent dat de oefeningen voor de quadriceps een lagere intensiteit nodig hebben, waardoor je daarbij dus weer hoger uit komt in herhalingen.

 

Testen!!

Gelukkig is er een manier om voor iedere oefening het optimale aantal herhalingen te kunnen bepalen: door te testen. Bij het opstellen van een gepersonaliseerd trainingsprogramma begin ik altijd met 2 testsessies om het aantal herhalingen per oefening precies af te kunnen stemmen op de trainingsstatus en spiervezelcompositie.

Er worden dus nooit random getallen gehangen aan bepaalde oefeningen. Met een algemeen advies om tussen de 8-12 herhalingen te verrichten sla je de plank volledig mis. Dit zijn

Allereerst ga je voor iedere oefening op zoek naar je max. Dit is niet je 1RM, maar je 3- of 5RM, afhankelijk van het type oefening (compound of isolatie). Aan de hand van je  3- of 5RM kun je vervolgens een schatting maken van je 1RM, hier zijn verschillende berekeningen voor te vinden.

Vervolgens bepaal je, aan de hand van het type oefening en de trainingsstatus van de betrokken spieren, de intensiteit die je gaat gebruiken. Met die intensiteit ga je de training erna zo veel herhalingen doen als je kunt, tot 1 herhaling tot falen. Dit is het punt waarbij je voelt dat de herhaling die komen gaat niet meer gaat lukken. Het aantal herhalingen dat je dan kunt verrichten is voor die oefening het optimale aantal herhalingen. In de praktijk zal je zien dat het aantal herhalingen per oefening nog best aardig uiteen kan lopen.

Dit betekent niet dat je helemaal niet meer zou kunnen afwijken van een bepaald aantal herhalingen. In principe kun je zowel met hoge –als lage herhalingen progressie boeken, zolang je het principe van progressive overload toepast en dus iedere training het totale trainingsvolume vergroot. Maar wil je het maximale uit je training halen? Dan is het altijd beter om te testen.

 

Conclusie

Het bekende advies om 8-12 herhalingen te doen voor meer spiermassa, 1-5 herhalingen voor kracht en 15+ voor spieruithoudingsvermogen zegt weinig. Dit zijn willekeurige getallen die in de meeste gevallen nergens op gebaseerd zijn.

Om optimale resultaten te boeken zal je qua het aantal herhalingen rekening moeten houden met o.a. je spiervezeltype, trainingsstatus en intensiteit. Met testsessies kun je vervolgens voor iedere oefening het optimale aantal herhalingen bepalen.

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

GRATIS Trainingsschema