Intermittent Fasting: Wat, Hoe en Waarom?

Intermittent fasting, ook wel IF genoemd, wordt de laatste jaren steeds populairder. Vooral op Instagram en Youtube zie je steeds meer mensen die Intermittent Fasting gebruiken om droger te worden en vet te verliezen.

In dit artikel leg ik je precies uit wat Intermittent Fasting is, wat de voordelen hiervan zijn en hoe je het kunt gebruiken.

Wat is Intermittent Fasting?

Er zijn verschillende vormen van Intermittent Fasting (IF). Al deze vormen zijn gebaseerd op hetzelfde principe: je vast een groot gedeelte van de dag (of zelfs hele dagen) en hebt vervolgens een ‘eating-window’ waarin je al je maaltijden eet.

Zo is er bijvoorbeeld Alternate Day Fasting (ADF) waarin je om de dag 24 uur vast, het Warrior Diet waarbij je 20 uur vast en een eating-window hebt van 4 uur en de bekende leangains methode waarbij je 16 uur vast en in de overige 8 uur mag eten. De focus ligt dus niet op wat je eet, maar wanneer je eet.

De leangains methode is de methode die het meest populair is, al het andere is een stuk minder bekend en wordt bijna niet gebruikt. Meestal wordt ook de leangains methode bedoeld als iemand het heeft over Intermittent Fasting. In dit artikel zal ik het daarom ook specifiek gaan hebben over de leangains methode en mogelijke variaties erop.

De leangains methode is eigenlijk heel simpel: mannen vasten 16 uur en vrouwen 14. In deze periode eet en drink je niets dat calorieën bevat. Je kunt dus wel gewoon koffie, thee, water, light frisdrank en andere calorie loze dranken drinken. De overige 8 of 10 uren van je dag heb je een ‘eating-window’ waarin je al je maaltijden eet. Voor een man kan een Intermittent Fasting dag er bijvoorbeeld zo uit zien:

• 07:00 – Opstaan
• 12:00 – Eerste maaltijd
• 20:00 – Laatste maaltijd
• 22:00 – Naar bed

In dit voorbeeld heb je dus tussen 12:00 en 20:00 om te eten waarna je 16 uur vast en om 12:00 de volgende dag pas weer je eerste maaltijd hebt. In feite stel je dus eigenlijk je ontbijt uit tot later op de dag. Veel meer dan dat is Intermittent Fasting ook niet.

Intermittent Fasting betekent niet dat je in je eating-window zo veel kunt eten als je wilt. Afhankelijk van je doel eet je hetzelfde aantal calorieën, maar dan in een kortere periode.

Dus nog even in het kort:

• Mannen vasten 16 uur, vrouwen 14
• Tijdens het vasten eet en drink je niets dat calorieën bevat
• Koffie, thee en light frisdranken mogen altijd
• Je calorieën verspreid je over je maaltijden binnen het eating-window

De voordelen van Intermittent Fasting

Intermittent Fasting is vooral geschikt voor mensen die vet willen verliezen. Doordat je een kortere periode hebt waarin je eet kun je veel grotere maaltijden eten dan wanneer je dit verspreidt over een langere periode. Omdat je niet meer de hele dag door eet krijg je veel meer controle over je hongergevoel en zal je veel meer genieten van de grote maaltijden die je kunt eten.

Met een typisch en veelvoorkomend voedingspatroon, dat bestaat uit een ontbijt, lunch, diner, twee tussendoortjes en een avondsnack, eet je 6 maaltijden per dag. Stel nou dat je een dagelijkse calorie inname hebt van 2500 calorieën. Dit betekent dat iedere maaltijd gemiddeld zo’n 415kcal bevat. Het diner zal uiteraard wat meer zijn en de tussendoortjes wat minder.

Als je besluit om over te stappen op Intermittent Fasting kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om geen 6, maar 3 maaltijden per dag te gaan eten. Dit betekent dat je per maaltijd nu gemiddeld 830 kcal hebt om te ‘besteden’. Je bent niet alleen een stuk verzadigder na een maaltijd, maar je hebt ook veel makkelijker de mogelijkheid om iets calorierijks zoals een pizza te eten terwijl je vet verliest.

Voor veel mensen is dit dé reden om over te stappen op Intermittent Fasting. Het maakt het ‘dieet’ op deze manier een stuk leuker en makkelijker. Zeker als je veel sociale gelegenheden hebt of graag uiteten gaat kan Intermittent Fasting een manier zijn om dit te combineren met vetverlies.

Ook als je moeite hebt om ’s ochtends te eten kan Intermittent Fasting een goede uitkomst zijn. Want weten inmiddels wel dat het ontbijt niet de belangrijkste maaltijd van de dag is, toch?

Zorgt Intermittent Fasting voor meer resultaat?

Voor vetverlies zijn minder grote maaltijden niet beter of slechter dan meerdere kleinere maaltijden verspreid over de dag. Uiteindelijk is de hoeveelheid calorieën die je aan het eind van de dag binnen hebt gekregen bepalend voor je resultaat.

Hoewel Intermittent Fasting door sommige mensen wordt gezien als dé manier om vet te verliezen zorgt het niet voor meer vetverlies. Het is slechts een methode die ingezet kan worden en je kan helpen om een voedingspatroon op langere termijn beter vol te kunnen houden. Om vet te verliezen zal je altijd minder calorieën binnen moeten krijgen dan dat je verbruikt, zodat je in een negatieve energiebalans terecht komt. Intermittent Fasting verandert daar niets aan.

Starten met IF: Tips en richtlijnen

Als je gewend bent om ’s ochtends altijd te ontbijten kan de overstap naar Intermittent Fasting de eerste paar dagen wat lastig zijn. Omdat je lichaam gewend is om ’s ochtends voeding binnen te krijgen zal je de eerste paar dagen nog wat trek kunnen ervaren.

De beste tips die ik je hiervoor kan geven is om veel water te drinken en zo productief mogelijk te blijven. Ook het drinken van koffie kan helpen om je eerste maaltijd zo lang mogelijk uit te stellen. Dit komt door het honger onderdrukkende effect van cafeïne. Zodra je eenmaal gewend bent aan Intermittent Fasting zal je behoefte aan een ontbijt helemaal verdwenen zijn.

De periode waarin je vast hoeft niet strikt 16 uur te zijn. Je kunt ervoor kiezen om kortere of langere periodes van vasten te hanteren, net waar je voorkeur naar uit gaat. Zelf merk ik bijvoorbeeld dat ik later op de avond veel trek heb en zin krijg in lekkere dingen. Ik probeer daarom mijn eerste maaltijd zo laat mogelijk uit te stellen zodat ik ’s avonds nog lekker veel kan eten. Iedereen is anders dus experimenteer hiermee en kijk wat voor jou het fijnst werkt.

Hoe vaak je tijdens je eating-window precies eet is niet zo belangrijk. Wel is het aan te raden om je maaltijdfrequentie en tijden waarop je eet constant te houden. Hoe meer routine je hebt, hoe makkelijker het is om vol te houden. Naast alle gezondheidsvoordelen die het oplevert.

Na de krachttraining is de periode dat je ‘anabolic-window’ begint en je lichaam de meeste voedingsstoffen nodig heeft om te herstellen. Zorg er daarom voor dat je de meeste calorieën binnenkrijgt ná je training. Als richtlijn kun je aanhouden om 80% van je calorieën na je training binnen te krijgen en 20% ervoor. Stel dat je normaalgesproken om 15:00 traint, een eating-window hebt van 13:00-21:00 en vet wilt verliezen op 2500kcal. Dan kan je dag er bijvoorbeeld zo  uit zien:

Voorbeeld dagritme

13:00 – Maaltijd 1 (pre-workout) á 500kcal

15:00 – Training

17:00 – Maaltijd 2 (post-workout) á 1000kcal

21:00 – Maaltijd 3 (laatste maaltijd) á 1000kcal

Hoewel je een stuk meer calorieën kunt besteden per maaltijd is het natuurlijk niet de bedoeling om opeens meer ‘junk’ te gaan eten. Blijf ervoor zorgen dat het grootste gedeelte (80%) van je voedingspatroon uit ‘gezonde’ producten bestaat. De term gezond blijft natuurlijk een vaag begrip maar ik denk dat iedereen wel weet wat gezonde en minder gezonde keuzes zijn.

Dat Intermittent Fasting voor veel mensen zo goed werkt betekent niet dat het voor jou ook goed werkt. Ik heb zelf een aantal Online Coaching cliënten die er super enthousiast over zijn maar er zijn er ook genoeg waarbij een andere aanpak veel effectiever is. Probeer het eens uit, experimenteer ermee en wie weet heb je er wat aan.