Hoe vaak moet ik trainen voor maximaal resultaat?
september 21, 2017
Eiwitten (1/2): het belang van eiwit, de optimale eiwitinname + de béste eiwitbronnen!
oktober 31, 2017

Microloading: kleine stappen voor groots resultaat

Microloading is het maken van kleine stapjes in gewicht op een oefening in de sportschool. Microloading maakt het mogelijk om iedere training en op iedere oefening sterker te worden. Het is een principe dat steeds bekender wordt, maar nog weinig echt wordt toegepast.

In dit artikel leg ik je het principe microloading uit en leer je hoe je het zelf toe kunt passen in de sportschool zodat je iedere training progressie kunt boeken.

 

Waarom microloading?

Om progressie te boeken in de sportschool wil je ervoor zorgen dat je iedere training de totale trainingsbelasting vergroot. Wanneer je meer belasting op je spieren legt dan dat ze gewend zijn, passen ze zich aan om deze belasting (beter) aan te kunnen. Deze toenemende belasting op je spieren zorgt ervoor dat je lichaam sterker wordt en meer spiermassa aan gaat maken. Dit is in een notendop het progressive overload principe.

Je wilt dus iedere training meer doen dan dat je de vorige keer gedaan hebt. Als je precies hetzelfde doet als tijdens de vorige training boek je geen progressie. Dat betekent dat je niet hard genoeg je best doet of dat je trainingsschema niet optimaal is.

Helaas maakt de sportschool het ook niet altijd mogelijk om constant lineaire progressie te boeken. De kleinste gewichtsschijfjes zijn in de meeste sportscholen namelijk 1,25kg en het verschil tussen dumbbells is vaak 2kg. Dat betekent dat je op barbell oefeningen stappen in gewicht moet maken van 2,5kg en bij dumbells 2kg. Bij kabeloefeningen zijn deze stappen nog een stuk groter.

Iemand die net begint met trainen zou dit soort stappen de eerste paar weken nog wel kunnen maken, in ieder geval op de dumbbell –en barbell oefeningen. Iemand voorbij het beginnersstadium zal al snel tegen het probleem aanlopen dat het niet meer lukt om gewicht toe te voegen zonder enorm achteruit te gaan in sets of herhalingen. De stappen die je moet nemen zijn simpelweg te groot om iedere training te maken.

Te grote stappen in gewicht zorgt ervoor dat mensen continue tegen plateaus aan blijven lopen. Hoeveel mensen ken je wel niet in de sportschool die al een aantal weken, of zelfs maanden, niet vooruitkomen op een bepaalde oefening? En als er dan eenmaal progressie wordt geboekt loop je tegen hetzelfde probleem aan omdat je weer verplicht bent om een stap te maken die eigenlijk te groot is.

Microloading lost dit probleem voor je op. Door gebruik te maken van kleine gewichtsschijfjes (microplates) van bijvoorbeeld 0,5kg kun je véél kleinere stappen maken. Deze kleine stapjes zorgen ervoor dat je iedere training progressie kunt boeken op iedere oefening en veel minder snel tegen een plateau aan loopt.

Dit lijken kleine stapjes, maar bedenk eens wat voor resultaat deze stapjes opleveren na een jaar trainen. Als je door microloading iedere week 1kg vooruit kunt gaan op de bench press kun je na een jaar 50kg zwaarder bankdrukken. Dat is progressie waar de meeste mensen in de sportschool niet eens bij in de buurt zullen komen. En bedenkt dan eens wat die 50kg extra zal doen voor de ontwikkeling van je borstpieren …

 

Hoe pas je microloading toe?

Nu we weten wat microloading allemaal kan doen voor je progressie gaan we kijken naar hoe je het zelf toe kunt passen. Allereerst is het belangrijk om te weten dat je niet op iedere oefening dezelfde sprong in gewicht kunt maken. Een kilo verhoging op de squat voelt bijvoorbeeld heel anders aan dan een kilo verhoging op de cable lateral raise. Voor het gemak kun je de volgende richtlijnen aanhouden per type oefening:

  • Dumbbell compound oefeningen: 0,5kg (per arm)
  • Dumbbell isolatie oefeningen: 0,25kg – 0,5kg (per arm)
  • Barbell oefeningen: 1kg (2x 0,5kg)
  • Kabel oefeningen: 0,125kg – 0,5kg

Daarnaast geldt dat hoe gevorderder je bent, hoe kleiner de stappen in gewicht worden. Voor iemand die al 140kg bankdrukt is een verhoging van een kilo per week misschien iets te optimistisch. In dat geval zou een verhoging van 0,5kg per week realistischer zijn.

Het enige ‘nadeel’ van microloading is dat je voor sommige oefeningen een beetje creatief moet zijn om de microplates te kunnen gebruiken. Bij barbell oefeningen kun je de microplates natuurlijn gewoon aan de barbell hangen net als de andere gewichtsschijven, maar bij dumbbells en kabels vraagt dit om een klein beetje creativiteit.

Dumbbells

Voor dumbbells kun je straps gebruiken om de microplates vast te maken aan je hand. Je doet het uiteinde van de strap door de microplate heen en vervolgens pak je de dumbbell vast, met het uiteinde van de strap in je handpalm.

Nog niet duidelijk? Bekijk dan dit filmpje op mijn Instagram(<10 seconden).

Kabels

Bij kabeloefeningen kun je de pin van de gewichtsstack gebruiken om de microplate aan te hangen. Je kunt ook de microplate met een strap vastmaken aan de bovenkant van de gewichtsstack. De stappen bij kabelstations is vaak zo groot dat je even moet rekenen en met meerdere gewichtsschijfjes (0,125 tot 2,5kg) tot de gewenste verhoging komt.

 

Waar koop ik microplates?

Microplates kun je eenvoudig online bestellen. Op deze site heb je al microplates voor €1,60 per stuk. Zorg er wel voor dat je er minimaal 2 bestelt omdat ze per stuk gaan in plaats van per set. Daarnaast moet je er goed op letten dat je de 50mm variant aanklikt. Dit is namelijk de maat die om een barbell heen past.

Succes met microloaden!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

GRATIS Trainingsschema