Moet je je spieren voelen tijdens het trainen?

Een veel besproken onderwerp rondom krachttraining en fitness is het voelen van de spieren tijdens de uitvoering van een oefening. Bij sommige oefeningen voel je precies welke spieren keihard moeten werken, voel je het branden en krijg je een lekkere ‘pomp’.

Bij andere oefeningen is dit het tegenovergestelde. Je voert de oefening goed uit, maar voelt niet de spieren die je zou moeten voelen.

Het advies dat in zo’n geval veel wordt gegeven is om meer te focussen op de mind-muscle connectie.

Men bedoelt hiermee dat je in je gedachten volledig focussed op de spieren die je wilt gebruiken en deze zo hard mogelijk aanspant. Je merkt dat je de spieren tijdens de oefening meer voelt en de oefening een stuk zwaarder wordt. Om nog wel het gewenste aantal herhalingen te halen, verlaag je daarom het gewicht.

Probleem opgelost. Toch?

Je gebruikt meer spieren dan je denkt

Om bepaalde bewegingen uit te kunnen voeren heb je bepaalde spieren nodig. Zo gebruik je bij het buigen van de arm de biceps en bij het strekken de triceps.

Bij wat complexere bewegingen zijn nog véél meer spieren betrokken die de beweging mogelijk maken. Denk bijvoorbeeld eens aan een beweging zoals lopen.

In de afbeelding zie je welke spieren er nodig zijn om te kunnen lopen.

Vroeger heb je op een bepaalde manier leren lopen; je hersenen hebben toen geleerd om je spieren aan te sturen en samen te laten werken om de beweging uit te kunnen voeren. Dit heb je zo vaak herhaald dat je nu kunt lopen zonder erbij na te hoeven denken.

Voel je dat je quadriceps aanspant als je loopt? Grote kans van niet. Maar dit betekent niet dat de quadriceps niet actief meewerken aan het mogelijk maken van de beweging. Zonder de quadriceps te gebruiken kom je simpelweg niet vooruit.

In dit filmpje zie je welke spieren je in welke mate gebruikt tijdens het lopen; dit doe je allemaal zonder dat je je er van bewust bent. Zo zie je maar hoe weinig je bewust bent van de spieractivatie bij bepaalde bewegingen.

Onthoud het voorbeeld van het lopen nog even, daar komen we zo op terug. We gaan eerst kijken naar wat dit betekent voor de oefeningen die je doet in de gym.

In de sportschool

Stel: het is vandaag maandag (international chest day) en je wilt je borst trainen. Je begint natuurlijk direct met bankdrukken en doet dit voor 3 setjes van 10-12 herhalingen.

Tijdens de uitvoering merk je dat je de borst nauwelijks ‘voelt’ werken. Dit kan je jezelf doen afvragen of het wel effectief is wat je doet. Als we er even vanuit gaan dat de uitvoering van de oefening goed is hoef je je hierbij nergens zorgen om te maken.

Bij het bankdrukken gebruik je namelijk, hoe dan ook, de borstspieren. Net als dat je bij het lopen de quadriceps niet actief voelt werken, kan het bij het bankdrukken ook zo zijn dat je de borstspieren wat minder voelt.

Hoe meer setjes en herhalingen je doet, en hoe dichter je bij spierfalen in de buurt komt, hoe meer je de spieren zult gaan voelen. Dit komt door de metabole stress die je opbouwt waardoor je de spieren meer voelt branden en een ‘pomp’ krijgt. Dit betekent niet dat de spieren die je nu voelt tijdens de eerdere herhalingen minder actief waren.

Maar hoe zit dat met de mind-muscle connectie?

Wat de meeste mensen bedoelen met de mind-muscle connectie is het in gedachten volledig focussen op de spier die je wilt trainen en deze zo hard mogelijk aanspannen. De mind-muscle connectie heeft echter een iets andere betekenis, daar kom ik later in een artikel nog uitgebreid op terug.

Stel nou dat je je met de mind-muscle connectie tijdens het bankdrukken volledig focussed op het aanspannen van je borst.

Je zult merken dat je de borstpieren inderdaad meer voelt werken dan voorheen. En de spieractiviteit in de borst zal daardoor ook daadwerkelijk toenemen. Maar dat betekent wel dat de spieractivatie in andere spiergroepen tijdens de beweging minder wordt (bijvoorbeeld in de triceps).

De oefening zal véél zwaarder aanvoelen waardoor je genoodzaakt bent om het gewicht flink te verlagen. Probeer maar eens tijdens het bankdrukken puur te focussen op je borst met het gewicht dat je normaal ook gebruikt.

Je hebt tijdens bewegingen een stuk minder invloed op spieractivatie dan je denkt. En dat hoeft ook niet.

Testje:

Loop eens een aantal meter recht vooruit in een normaal tempo, zoals je dat normaal ook zou doen. Probeer nu eens datzelfde stuk te lopen maar focus je nu op het zo hard mogelijk aanspannen en ‘voelen’ van je quadriceps (bovenbenen). Je zult zien dat je nu een stuk moeizamer loopt omdat je bewust het aansturingspatroon probeert te beïnvloeden.

Oefeningen zijn er niet voor niets. Als je een oefening doet om een spier te trainen, en je voert deze goed uit, dan zal je die spier ook daadwerkelijk trainen.

Het is onmogelijk om te squatten zonder je quadriceps te gebruiken, onmogelijk om een pull-up te doen zonder je rugspieren te gebruiken en onmogelijk om een bicep curl te doen zonder je biceps te gebruiken.

Alhoewel ik dat laatste mensen nog weleens zie doen, maar dat is dan meer een techniek kwestie.

Focus op de beweging

Bij het lopen denk je ook niet aan welke spieren je op welke momenten moet aanspannen om een stap te kunnen zetten. Je wilt simpelweg een bepaalde beweging maken (een stap zetten) en je stuurt automatisch de spieren aan die daar voor nodig zijn.

Nu weten we dat interne cues (zoals het voelen van de spier) wat minder interessant zijn. In plaats daarvan kun je externe cues gebruiken om beter te worden in de beweging.

Beeld je tijdens een oefening in welke beweging je wilt maken. Denk bij het bankdrukken bijvoorbeeld aan het zo explosief mogelijk wegduwen van de stang in plaats van het zo hard mogelijk aanspannen van de borst.

Conclusie

In welke mate je een spier voelt tijdens een oefening zegt weinig over de daadwerkelijke spieractivatie ervan. Om bepaalde bewegingen uit te kunnen voeren gebruik je spieren, ongeacht of je ze wel of niet voelt.

Je hoeft een spier dus niet goed te voelen om deze effectief te trainen.