Oefeningsselectie: Welke oefeningen moet ik doen in de sportschool?

Als je de sportschool in loopt kun je kiezen uit honderden verschillende oefeningen. Van kabels, machines, dumbbells, barbells en kettlebells tot TRX hendels: de mogelijkheden zijn oneindig. Dit maakt het lastig om te bepalen welke oefeningen je het best kunt kiezen om je doel te behalen.

De meeste mensen in de sportschool doen maar wat. Meestal worden er oefeningen gedaan die anderen ook doen, wat er goed uitziet in de spiegel of wat gewoon lekker aanvoelt. Vaak zit er geen gedachte achter de oefeningen die gedaan worden. Zonde, want de oefeningsselectie is de basis van een goed trainingsschema.

Maar waar moet je in godsnaam beginnen? Wat zijn de beste oefeningen? Waarom kies je voor oefening A in plaats van oefening B?

Ondanks dat er wel degelijk goede en slechte oefeningen bestaan, is er geen enkele oefening verplicht. Je hoeft niet per se te bankdrukken voor een grotere borst of te squatten voor grote bovenbenen. Mocht je een bepaalde oefening –om welke reden dan ook- niet kunnen doen of niet leuk vinden dan is er altijd een alternatief.

Genoeg gelult, laten we eens kijken hoe je komt tot de juiste oefeningsselectie.

Bewegingen vs. Oefeningen

Allereerst is het belangrijk om te weten dat je lichaam geen idee heeft welke oefening je aan het doen bent. Je lichaam denkt namelijk in bewegingen, niet in oefeningen. Iedere spier heeft verschillende functies. De quadriceps zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het strekken van het been, zoals bij een leg press of een squat. Je lichaam heeft dus geen idee of je aan het squatten bent met een barbell in je nek of dat je op een leg press machine zit. Het weet simpelweg dat je het been strekt, en daarvoor gebruik je de quadriceps.

Misschien wel de meest gemaakte fout is dat er té veel verschillende oefeningen worden gedaan voor dezelfde beweging. Hoeveel mensen zie je in de sportschool wel niet beginnen met bankdrukken, vervolgens de dumbbell press doen en dan doorlopen naar de chestpress machine? Voor jou voelen deze oefeningen misschien allemaal nét wat anders, maar je lichaam is continue dezelfde beweging aan het doen. Het is niet zo dat je met een dumbell press een ander deel van je borst traint dan bij het bankdrukken.

In je oefeningsselectie is het in de eerste plaats dus belangrijk dat je denkt in verschillende functies van de spieren die je wilt trainen. En daar oefeningen voor kiest. Voor de borstspier wil je dus zowel press -en fly oefeningen doen, bijvoorbeeld de bench press en de cable fly. De hamstrings hebben knieflexie en heup extensie als primaire functies; je wilt dus niet alleen een leg curl variant doen, maar ook een oefening zoals de ham-raise of Romanian Deadlift.

Door gebruik te maken van alle primaire functies van de spieren zorg je ervoor dat je ieder gedeelte van de spier maximaal stimuleert om te groeien. Je hoeft nu niet de hele anatomie van je lichaam uit je hoofd te gaan leren, met een beetje logisch nadenken kom je hierin al een heel eind.

Het zou nu ook duidelijk moeten zijn dat je voor complexe spiergroepen met meerdere functies automatisch meer oefeningen doet. Voor bijvoorbeeld de kuiten zal je niet meer dan 2 oefeningen nodig hebben, terwijl je voor de schouders al snel op minimaal het dubbele zit.

Range of Motion (ROM)

Range of Motion (ROM), oftewel bewegingsuitslag, is de hoeveelheid graden die een gewricht buigt tijdens een beweging. In deze context kun je dit zien als de grootst mogelijke beweging die je bij een oefening kunt maken als je deze goed uitvoert. Een volledige ROM is dus een volledige strekking en samentrekking van een spier.

Op de afbeelding zie je een voorbeeld van de ROM van een preacher curl. Je ziet dat de bicep bij 0 graden volledig gestrekt is en bij 130 graden volledig is samengetrokken. De beweging van 0 tot 130 graden is in dit geval de volledige ROM van de oefening.

Als een bepaalde oefening er bijvoorbeeld voor zou zorgen dat je moet stoppen bij 50 graden gebruik je niet de volledige ROM en loop je resultaat mis. Een volledige ROM zorgt voor meer kracht en spiergroei dan wanneer je voor dezelfde oefening een beperkte ROM zou gebruiken. Hoe groter de ROM, hoe meer resultaat je uit de training haalt.

Daarom is het belangrijk om altijd oefeningen te kiezen die je in staat stellen om de volledige ROM te gebruiken. Bij bijvoorbeeld een traditionele straight-arm pulldown beperkt de stang je bij het gebruiken van de volledige ROM. Je kunt in dit voorbeeld dus beter kiezen voor de lat prayer: dezelfde beweging, maar een veel grotere ROM.

Check het verschil maar eens in de video’s ;).

1. Straight-arm Pulldown
2. Lat Prayer

Compound vs. Isolatie

Compound oefeningen zijn de ‘grotere’ oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bij een bench press gebruik je bijvoorbeeld niet alleen de borstspieren, maar tegelijkertijd ook de triceps, schouders en zelfs je buikspieren. Compound oefeningen stellen je in staat om in een kortere tijd meer werk te verrichten.

Voorbeelden van compound oefeningen zijn:

• Bench Press
• Deadlift
• Pull-up/Chin-up
• Overhead Press
• Squat

Het is een stuk efficiënter om één compound oefening te kiezen in plaats van meerdere isolatie oefeningen voor dezelfde spieren. Je bespaart tijd, verbrandt meer calorieën en werkt meer aan je uithoudingsvermogen.

Losse gewichten of machines?

Machines in sportscholen kunnen heel ongemakkelijk aanvoelen. Ondanks dat je bepaalde dingen zelf in kunt stellen voelt het meestal toch nét niet zoals je zou willen. De machines zijn namelijk niet gemaakt voor jouw lichaam, maar voor de gemiddelde sportschool bezoeker. Je wordt vrijwel altijd geforceerd in een bepaalde positie wat ten koste gaat van je bewegingsvrijheid. En in principe geldt dat hoe meer bewegingsvrijheid je hebt, hoe beter de oefening is. Meer bewegingsvrijheid zorgt voor meer spieractivatie en dus meer gains.

Als je bijvoorbeeld een squat variant wilt kiezen in je programma kies je dus een barbell squat boven een smith machine squat of een hack squat. Ook is de weefsel stress distributie bij oefeningen met losse gewichten vaak een stuk gunstiger. Dit houdt in dat hoe meer spanning er tijdens een oefening op een spier komt te staan, hoe minder spanning er komt op het bindweefsel.

Over het algemeen kies je dus losse gewichten boven machines. Tenzij je een goede reden voor hebt om een machine te gebruiken.

Dynamische oefeningen

Dynamische oefeningen zijn oefeningen met zowel een concentrische –als excentrische fase. De concentrische fase is het deel waarbij je de spier verlengt, zoals bij het naar beneden brengen van de arm bij een bicep curl. De excentrische fase is het deel waarbij je de spier juist verkort, zoals het omhoog brengen van de arm tijdens een bicep curl.

De concentrische –en excentrische fase stimuleren allebei de spiergroei. Een dynamische oefening heeft daarom altijd de voorkeur vergeleken met een oefening die alleen een concentrische –of excentrische fase heeft.

Neem bijvoorbeeld de traditionele Deadlift. Je tilt de stang van de grond (concentrisch) maar laat het daarna keihard vallen, zonder weerstand. De excentrische fase ontbreekt hierbij waardoor de Deadlift dus geen dynamische oefening is. Bij het opstellen van je programma zou je dus beter een Romanian Deadlift kunnen doen in plaats van de reguliere Deadlift, omdat de Romanian Deadlift wél een dynamische oefening is.

Constante spierspanning

Bij de meeste oefeningen heb je te maken met een ‘sticking point’, dit komt doordat de krachtcurve en de weerstandscurve vaak niet goed op elkaar aansluiten. Er zijn oefeningen waarbij het heel duidelijk is dat bepaalde delen van de bewegingen een heel stuk anders aanvoelen.

Neem bijvoorbeeld eens de dumbbell lateral raise: aan het begin van de beweging is er 0,0 weerstand. Dit neemt toe naarmate je je armen verder omhoog brengt en zodra je armen helemaal horizontaal gestrekt zijn voel je dat de weerstand maximaal is. Bij pull oefeningen ben je het minst sterk op het laatste deel van de concentrische fase en bij push oefeningen is dit in de eerste helft van de beweging.

In het beste geval wil je voornamelijk oefeningen doen waarbij de spanning op de spier zo constant mogelijk is. Bij veel dumbbell oefeningen, zoals de fly en lateral raise, kun je simpelweg de dumbbells vervangen door kabels. De kabels zorgen er dan namelijk voor dat er constant spanning op de spier staat.

De beperkende factor

De beperkende factor binnen een oefening is de factor die ervoor zorgt dat je de oefening niet zwaarder uit kunt voeren. Bij een goede oefening is er maar één beperkende factor en dat is de desbetreffende spier die je wilt trainen. Je faalt op het moment dat je spier vermoeid is, dat wil je ten slotte bereiken met de oefening.

Bij de Deadlift komt het veel voor dat de gripkracht de beperkende factor is. Als je niet zwaarder kunt deadliften omdat je grip het eerder begeeft dan de spieren die je wilt trainen is dat op dat moment de beperkende factor. De kans bestaat dan dat je je spieren niet voldoende kunt stimuleren om te groeien. Je zou dan bijvoorbeeld straps kunnen gebruiken zodat gripkracht geen probleem meer is. Of een alternatieve oefening kiezen.

En nu de gym in!

Ik hoop dat ik je met dit artikel weer een beetje op weg heb kunnen helpen in de gym en je nu zelf je oefeningsselectie kunt optimaliseren. Als er nog dingen onduidelijk zijn kun je me altijd een Facebookbericht sturen.