Kun je spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen?

Bulken en cutten zijn bekende termen in de fitness industrie. In de winter wordt er ‘’gebulkt’’ om spiermassa op te bouwen en in de zomer wordt er ‘’gecut’’ om vet te verliezen en er zo ripped mogelijk bij te lopen.

De gemiddelde sportschoolbezoeker heeft dus periodes waarin de focus ligt op het opbouwen van spiermassa ofwel het verliezen van vet.

Maar is het dan ook mogelijk om spiermassa op te bouwen terwijl je tegelijkertijd vet verliest? Daar gaan we het in dit artikel over hebben.

Laat ik maar gelijk met de deur in huis vallen …

Ja, het kan.

Om spiermassa op te kunnen bouwen is er een calorie overschot nodig en om vet te verliezen een calorietekort. Je zou dus zeggen dat het om die reden niet mogelijk is om vetverlies te combineren met het opbouwen van spiermassa. En dit is wat je ook overal online leest. Er worden echter 3 scenario’s aangehaald waarin dit wél mogelijk zou zijn. Dat is het geval als iemand:

• Net is begonnen aan krachttraining
• Een hoog vetpercentage heeft
• Anabole Androgene Steroïden gebruikt

Voor iemand met een normaal vetpercentage en ervaring in de sportschool zou het dus niet mogelijk zijn om vetverlies en spieropbouw te combineren. Daar was ik zelf ook een tijd lang van overtuigd. Maar daar sta ik nu niet helemaal meer achter.

Het is namelijk wel degelijk mogelijk om spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen. Zelfs als gevorderde sporter. Sterker nog: dit zou altijd het geval moeten zijn, anders is je programma niet optimaal.

De energiebalans

Oke, jij zegt dus dat het wél mogelijk is … Hoe verklaar je dan de energiebalans?

De energiebalans is iets waar we niet omheen kunnen, het is immers een natuurwet (de eerste wet van Thermodynamica). Er is dus inderdaad een overschot nodig om spiermassa op te kunnen bouwen en een tekort om vet te kunnen verliezen. Maar voor de opbouw van spiermassa hoeft dit overschot niet per se uit voeding te komen. Deze energie kan namelijk ook gehaald worden uit de energie dat eerder is opgeslagen voor later gebruik: lichaamsvet.

Daarnaast worden niet alle voedingsstoffen hetzelfde gebruikt. Vet wordt bijvoorbeeld veel makkelijker opgeslagen als lichaamsvet (vet is vet en hoeft dus niet omgezet te worden naar vet, simple as that) terwijl eiwit nauwelijks wordt opgeslagen als vet en een groot effect heeft op spieropbouw.

De energiebalans betekent dus alleen dat je energie moet opslaan in een overschot en energie moet verliezen in een tekort. Het zegt niets over hoe de calorieën worden verdeeld en hoe je lichaamssamenstelling verandert. Je kunt dus daadwerkelijk spiermassa opbouwen in een tekort, en dus ook spiermassa opbouwen en vet verliezen tegelijk.

Volg je het nog? Top! Dan gaan we een stapje verder.

Het recept voor spieropbouw

Wat is er nu eigenlijk nodig om spiermassa op te kunnen bouwen? Buiten de trainingsstimulus om. Hiervoor hebben we aminozuren en genoeg energie nodig. De aminozuren die het lichaam niet zelf aanmaakt (essentiële aminozuren) kunnen we gewoon uit onze voeding halen en de extra energie die nodig is kunnen we halen uit zowel voeding als de vetreserves.

Hoe meer energie er beschikbaar is voor spieropbouw, hoe meer je daadwerkelijk kunt opbouwen. Je kunt ongeveer 4x meer spiermassa opbouwen in een groot overschot dan wanneer je op onderhoud eet. En je bouwt met dit overschot tot wel 24x meer spiermassa op in vergelijking tot een tekort.

Bulken zou ik dus zeker blijven doen omdat je in een overschot een stuk meer spiermassa op kunt bouwen. Het zou zonde zijn om dit niet te doen want dan zou je resultaat laten liggen. Maar haal vanaf nu wel het idee uit je hoofd dat je tijdens het cutten niet kunt groeien of zelfs spiermassa moet inleveren. Dat is namelijk niet het geval. Tenzij je je voeding en training niet op orde hebt, maar daar kan ik je bij helpen.

Verdeel je maaltijden slim

Nog iets om rekening mee te houden is dat je niet constant in een tekort of overschot zit. Net zoals dat je in een bulkperiode niet 24-uur per dag spiermassa opbouwt. Na een training start namelijk je ‘’anabolic window’’, hier heb ik al eerder over geschreven. Dit kun je zien als de periode na een training waarin je spiermassa opbouwt en kan bij beginners tot wel 72 uur duren. De duur van dit anabolic window neemt af naarmate je gevorderder wordt.

Wat dit voor invloed heeft op je voeding leg ik uit aan de hand van het volgende voorbeeld:

Stel dat je een anabolic hebt van 24-uur en op maandagavond traint. Je anabolic window duurt dan tot dinsdagavond; dit is de periode waarin je groeit en het effect van voeding op spiergroei het grootst is. Deze periode zou je het best kunnen gebruiken om een groter deel van je wekelijkse caloriebudget binnen te krijgen. Als je woensdagavond pas weer zou trainen dan heb je een periode van 24-uur waarin je lichaam geen spiermassa opbouwt. Hierin wil je zo laag mogelijk in calorieën zitten (met voldoende eiwitten) zodat je tijdelijk een tekort opbouwt en vet verliest. Je kunt deze periode toch geen spiermassa opbouwen.

Met onder andere deze strategie van maaltijdverdeling en caloriecycling en de juiste verdeling van voedingsstoffen heb je alles in huis om in een cut spiermassa te blijven opbouwen. Ik raad ook aan om deze strategie toe te passen in een bulk zodat je vettoename minimaliseert.

Hoe zit het met training?

De fout die veel mensen maken is dat zij tijdens het cutten/droogtrainen lichter gaan trainen dan normaal. Krachtverlies wordt voor lief genomen dus doen we het gewicht maar wat naar beneden. Maar wat we hierbij vergeten is dat er voor spiergroei nog steeds progressieve belasting nodig is. Lichter gaan trainen terwijl je al minder energie binnenkrijgt is hét recept voor spierverlies.

Met een geoptimaliseerd trainingsschema zou je iedere week nog in gewicht omhoog moeten gaan. Misschien met iets minder grote stappen dan normaal, maar er moet altijd progressie in blijven zitten (tip: microloading). Als het niet lukt om wekelijks progressie te boeken dan is hoogstwaarschijnlijk je trainingsschema niet optimaal.

Conclusie

Spiermassa opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen is mogelijk, zelfs als je al gevorderd bent. In een cutperiode zou dit altijd het geval moeten zijn. Anders is je programma niet optimaal.

Bulkperiodes blijven aan te raden omdat je veel meer spiermassa op kunt bouwen dan wanneer je in een tekort zit. Door gebruik te maken van calorie cycling en de voedingstoffen goed te verdelen kun je vettoename minimaliseren en spieropbouw maximaliseren.

Heb je hier hulp bij nodig?

>>Klik dan hier voor een geoptimaliseerd voeding- en trainingsschema<<