Compound oefeningen zijn oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanspreken. Compound oefeningen hebben altijd de voorkeur omdat je het meeste ‘bang for your buck’ krijgt. Het stelt je in staat meer gewicht te tillen, meer spieren gelijk te trainen en meer werk te verrichten. Daarnaast verbrand je er ook nog eens meer calorieën mee en bespaar je een hele hoop tijd in de sportschool.

Compound oefeningen die je kunt verwerken in je schoudertraining zijn:

• Barbell Overhead Press
• Arnold Press
• Dumbbell Shoulder Press
• Upright Row

Met al deze oefeningen train je meerdere schouderkoppen tegelijk. Daarnaast zijn niet alleen de schouders actief, maar bijvoorbeeld ook de triceps, bovenkant borst en de buikspieren. Afhankelijk van de oefening die je kiest.

2. Besteed genoeg aandacht aan de rear delts!

De rear delts lopen bij veel mensen achter omdat er veel te weinig aandacht aan wordt besteed. Dat komt omdat deze niet actief meewerkt bij press oefeningen, het een kleine spier is en niet direct zichtbaar is in de spiegel. De ‘mirror-muscles’ krijgen bij iedereen altijd meer aandacht dan de spieren die je niet direct ziet. Ga maar eens bij jezelf na: hoe veel werk doe jij voor je hamstrings in vergelijking met je quadriceps?

Zorg er daarom voor dat je altijd aanvullende oefeningen doet om de achterste schouderkop te isoleren. Doe deze bij voorkeur voordat je de zijkant isoleert zodat je het niet vergeet. Goede oefeningen voor de rear delts zijn:

• Reverse Bayesian Fly
• Face Pull
• Unilateral Shoulder Pull
• Cable Reverse Fly
• Bent Over Dumbbell Reverse Fly

3. Vergeet de front delts.

Voor de voorste schouderkop hoeven de meeste mensen geen aparte oefeningen te doen. Deze train je namelijk al genoeg mee tijdens press oefeningen zoals de bench press, overhead press en dumbell press. Zolang de basis van je training bestaat uit compound oefeningen (tip 1) hoef je je hier dus niet druk om te maken. De kans dat je de voorste schouderkop overbelast met aanvullende oefeningen is groter dan dat je er daadwerkelijk profijt uit haalt.

Mocht je -om welke reden dan ook- weinig press oefeningen in je programma hebben staan dan kun je nog wat aanvullend werk doen. Goede oefeningen voor de front delts zijn:

• Cable Front Raise
• Front Barbell Raise
• Alternate Dumbbell Front Raise

Doe deze oefeningen alleen als je er een goede reden voor hebt. De kans is heel groot dat het voor jou niet nodig is.

4. Gebruik kabels voor de lateral delts.

Een populaire oefening voor de lateral delts is de Dumbbell Lateral Raise. Hoewel dit een prima oefening is kun je deze optimaliseren door kabels te gebruiken in plaats van dumbells. Het probleem met veel dumbbell oefeningen is dat de weerstandscurve niet optimaal is. Tijdens een dumbbell lateral raise is de spanning op de spier alles behalve constant. De beweging is het zwaarst als de arm volledig horizontaal gestrekt is terwijl er helemaal geen belasting is in de neutrale positie.

Door kabels te gebruiken optimaliseer je de weerstandscurve en heb je een véél constantere spanning op de spier. Als je de mogelijkheid om tijdens een oefening de dumbbells te vervangen voor kabels: benut ‘m! Misschien is je opgevallen dat de oefeningen voor de rear delts ook bijna alleen maar kabel oefeningen zijn ;).