Kan te veel trainen zorgen voor minder resultaat?

Een trainingsprogramma dat een tijdje heel populair is geweest is German Volume Training, ook wel bekend als de ‘ten sets method’. Het idee achter het programma is dat je voor een spiergroep 1 oefening kiest en daarmee 10 sets verricht van 10 herhalingen met hetzelfde gewicht. Het trainingsvolume ligt hierbij dus heel erg hoog.

Ondanks de populariteit heeft het programma veel kritiek gekregen. Het trainingsvolume zou té hoog liggen waardoor je zelfs je resultaten in de weg zou kunnen zitten.

Maar is het zo dat je daadwerkelijk minder resultaat behaald als je té veel doet in de sportschool? Laten we eens bekijken wat daarover bekend is.

10 Sets VS. 5 Sets

Een onderzoek in 2016 heeft German Volume Training vergeleken met een traditioneler krachttrainingsprogramma waarin 5 sets werden verricht in plaats van 10.

Tijdens het onderzoek waren er 2 groepen die beide 6 weken lang 3 keer per week trainde. Eén groep verrichtte gedurende het onderzoek 10 sets van 10 herhalingen (German Volume Training) en de andere groep verrichtte 5 sets van 10 herhalingen. De ene groep verrichtte dus 2 keer zo veel werk.

De deelnemers waren 19 mannen met minimaal 1 jaar krachttraining ervaring en daarnaast 3 maanden voorafgaand aan het onderzoek minimaal 3 keer per week trainde.

De resultaten van het onderzoek zullen veel mensen verassen. Beide groepen werden sterker, maar de groep die 5-sets verrichtte won meer kracht op de Bench Press en Lat Pulldown dan de groep die 10-sets verrichtte. De 5-sets groep won ook meer spiermassa op de armen en de torso.

De groep die minder deed behaalde dus meer resultaat. Het is dus duidelijk dat je daadwerkelijk minder resultaat behaalt als je te veel werk verricht tijdens je training. Maar hoe zit dat precies?

Verminderde meerwaarde en Optimaal volume

Allereerst is er sprake van verminderde meerwaarde na de eerste werkset. De eerste set van een oefening voor een spiergroep zorgt altijd voor het meeste resultaat. De sets die je daarna doet dragen steeds minder en minder bij aan spiergroei.

Dit is niet alleen zo met trainen, maar met vrijwel alles in het leven. Het eerste biertje smaakt altijd het best en na de eerste paar stukjes sushi heb je het beste al gehad.

Naast de verminderde meerwaarde bestaat er ook nog iets als een optimaal trainingsvolume; dit is het trainingsvolume dat zorgt voor het beste resultaat. Zoals je ziet in de onderstaande afbeelding neemt krachttoename op een bepaald punt af naarmate er meer werk wordt verricht.

Als je meer doet dan het optimale trainingsvolume dan overbelast je je lichaam en is het niet meer in staat om voldoende te herstellen. Dit zorgt er dus voor dat je tijdens de volgende training minder presteert en minder resultaat behaalt. Als je minder doet dan het optimale trainingsvolume laat je resultaat liggen omdat je meer zou kúnnen doen.

Dat verklaart ook direct waarom de German Volume Training groep in het onderzoek minder progressie boekte: ze verrichtte simpelweg te veel werk.

Hoe langer je traint, hoe hoger het optimale trainingsvolume komt te liggen. Naarmate je gevorderder wordt, word je steeds resistenter voor spierschade en neuromusculaire vermoeidheid. Daarnaast neemt de hormonale-anabole reactie op trainingsvolume af waardoor je optimale trainingsvolume steeds hoger komt te liggen.

Een beginner kan met 10 sets per spiergroep per week al optimale resultaten behalen. Een gevorderde of elite sporter moet al snel meer dan 2x zo veel doen om het optimale trainingsvolume te behalen.

Dit is ook één van de redenen waarom het aan te raden is om een persoonlijk trainingsschema te hebben waarbij rekening is gehouden met jouw trainingsstatus. Wat voor de één werkt kan voor de ander averechts werken.

Conclusie: Less is More

Train niet alleen hard, maar ook slim. Er komt een punt dat méér trainen alleen nog maar zorgt voor mínder resultaat. Zorg daarom dat je trainingsvolume is afgestemd op je trainingsstatus zodat je het maximale uit je training kunt halen zonder dat je uren voor niets in de sportschool rondbrengt.