Hoe vaak moet ik trainen voor maximaal resultaat?

Hoe vaak moet ik trainen voor maximaal resultaat?

Een paar jaar geleden waren de ‘bro splits’ erg populair. Iedereen deed het en elke beginner kreeg het advies om hetzelfde te doen. Iedere spiergroep kreeg een aparte trainingsdag om helemaal kapot te kunnen maken. Zo’n bro split ziet er ongeveer zo uit:

Maandag: Borst en Triceps

Dinsdag: Rust

Woensdag: Rug en Biceps

Donderdag: Rust

Vrijdag: Benen

Zaterdag: Schouders

Zondag: Rust

De nieuwe fitness trend: Upperbody/Lowerbody en Push/Pull/Legs

Mede dankzij bekende fitness influencers op Youtube en Instragram en de kennis die we nu hebben ligt het bro split tijdperk inmiddels achter ons. Nu is het algemene advies om als naturel sporter (iemand die traint zonder het gebruikt van anabole steroïden) iedere spiergroep minimaal 2 keer per week te trainen. Upperbody/Lowerbody en Push/Pull/Leg programma’s zijn daardoor heel populair geworden.

Voorbeeld van een Upperbody/Lowerbody programma:

• Dag 1: Upperbody
• Dag 2: Lowerbody
• Dag 3: Rust

>>REPEAT

De focus ligt per training dus afwisselend op het onder- of bovenlichaam. Op die manier wordt iedere spiergroep minimaal 2 keer per week getraind.

Het probleem met dit soort programma’s is dat het weer een algemeen advies is dat als heilige graal wordt gezien. Voor sommige kan zo’n Upperbody/Lowerbody programma inderdaad heel effectief zijn. Het is voor vrijwel iedereen die geen beginner meer is in ieder geval al een heel stuk effectiever dan een bro split.

Maar dat betekent niet dat een dergelijk programma optimaal is voor iedereen. Het grootste probleem is dat trainingsstatus compleet genegeerd wordt. Er zijn mensen die met een ander programma 2x zo veel (!!) progressie kunnen boeken.

Je kunt begrijpen dat er geen algemeen advies is dat iedereen zou moeten volgen. Je hebt namelijk altijd te maken met (een hele belangrijke) individuele factor. Als je een halfgevorderde sporter met 2 jaar ervaring en een vergevorderde sporter met 10 jaar ervaring hetzelfde programma geeft zal één van hen heel veel resultaat laten liggen. Zonde van al die tijd in de sportschool, vind je niet?

Na het lezen van dit artikel weet je als het goed is precies hoe vaak je een spier per week zou moeten trainen om je resultaten te kunnen maximaliseren. Allereerst moeten we duidelijk hebben wat er met je spieren gebeurt in de uren nadat je ze getraind hebt.

Het anabolic window

Na een krachttraining sessie vindt er in je lichaam een toename van spiereiwitsynthese plaats. Deze periode van verhoogde spiereiwitsynthese heet het ‘anabolic window’ en kun je zien als de periode na je training waarin je lichaam spiermassa aanmaakt.

De aanmaak van spiermassa is lokaal en gebeurt alleen in de spieren die je getraind hebt; een specifieke belasting zorgt altijd voor specifieke adaptaties. Dit principe wordt het General Adaptation Syndrome (GAS) genoemd. Het principe is eigenlijk ook heel logisch. Als je een armtraining hebt gehad dan groeien alleen je armen, je krijgt er bijvoorbeeld geen grotere kuiten of betere sprongkracht van.

Iedere training wekt dus specifiek voor de spieren die je (progressief) hebt belast een anabolic window op. Je spieren groeien na een training niet oneindig door dus dat betekent dat een anabolic window een bepaalde duur heeft. De duur van het anabolic window kan voor beginners tot 72 uur duren en wordt steeds korter naarmate je gevorderder wordt.

Nadat het anabolic window voorbij is zijn de spiereiwitsynthese waarden weer teruggekeerd naar ‘baseline’ en groeit de spier niet meer door. Je zult dan opnieuw moeten trainen om weer een anabolic op te wekken. Voor maximale spiergroei wil je dus zo lang en vaak mogelijk in een anabolic window zitten.

De optimale trainingsfrequentie voor maximaal resultaat

Omdat het anabolic window steeds korter wordt zal je steeds vaker een spier moeten trainen om maximaal resultaat te kunnen behalen. Je wilt immers zo veel mogelijk in een anabolic window zitten. Maar hoe vaak is dat precies? Daarvoor kun je de onderstaande tabel gebruiken als richtlijn:

Trainingsfrequentie per spiergroep:

Beginner: 1-3 keer per week

Halfgevorderd: 3-5 keer per week

Gevorderd: 5-7 keer per week

De oplettende lezer zal zien dat de trainingsfrequentie per spiergroep is aangegeven in plaats van het totaal aantal trainingen per week. Dat komt omdat spiergroepen onderling kunnen verschillen in trainingsstatus (weet je nog het GAS principe waar ik het net over had?).

Iemand die bijvoorbeeld een jaar lang zijn benen niet heeft getraind ‘omdat hij al voetbalde’ kan halfgevorderde borstspieren hebben met quadriceps op beginners niveau. Een Bench Press zou daarom vaker in zijn trainingsschema terug kunnen komen dan een Squat.

Dit is ook de reden dat een ‘bro-split’ voor een beginner heel effectief kan zijn maar dat het voor een gevorderde krachtsporter nauwelijks resultaat oplevert. Simpelweg omdat een gevorderde sporter veel meer baat heeft bij een hogere trainingsfrequentie.

Hoe zit het met volume?

Het aanpassen van de trainingsfrequentie kan niet zonder rekening te houden met volume. Een beginner kan prima één keer per week 10 sets voor een spiergroep doen zonder problemen. Maar als je gevorderder wordt betekent niet dat je dit volume per training moet vermenigvuldigen. Een halfgevorderde die opeens 5 keer per week 10 sets voor dezelfde spiergroep doet zal ongetwijfeld overtraind raken.

Net als bij frequentie wordt het optimale volume ook hoger naarmate je gevorderder wordt. Het totale volume wil je zo gelijkmatig over de week verspreiden zodat je iedere training optimaal kunt presteren en voldoende kunt herstellen voor de volgende training. Met een optimaal trainingsvolume van 20 sets per week en een trainingsfrequentie van 5 doe je dus ongeveer 4 sets per spiergroep per training.

Om het wat duidelijker te maken gebruik ik even mijn eigen trainingen als voorbeeld.

Ik train zelf 6-7 keer per week dezelfde spiergroepen; een soort fullbody training maar dan wat zorgvuldiger geprogrammeerd. Dit kan ik alleen doen doordat ik iedere training maar 1 of 2 oefeningen per spiergroep doe. Daardoor kan ik elke dag op iedere oefening gewicht toevoegen en maximaal presteren en ben ik tegelijkertijd voldoende hersteld voor de volgende training. Zonder dat mijn totale volume daaronder lijdt.

Het grote voordeel hiervan is dat ik op iedere oefening meer gewicht kan tillen dan de training ervoor. Als ik voor iedere spiergroep een aparte dag zou hebben dan zou ik na bijvoorbeeld 3 borstoefeningen al zo veel vermoeidheid hebben opgebouwd dat ik op de oefeningen daarna nauwelijks meer kan presteren.

Hoe zit het met herstel?

Van gevorderde sporters voor wie ik een dergelijk programma opstel krijg ik bijna altijd de vraag hoe het dan zit met het herstel. Lunges doen als je de dag ervoor zwaar hebt gesquat klinkt misschien als een slecht idee (en zo voelt het de eerste keren ook) maar is in de praktijk geen enkel probleem.

Een nieuwe trainingsvorm zal bijna altijd zorgen voor spierpijn; simpelweg omdat dit een nieuwe soort belasting voor je lichaam is. Hoewel veel mensen anders zullen beweren vertelt spierpijn weinig over je herstel (zie ook dit artikel). Daarnaast ontwikkel je steeds minder spierschade naarmate je een training vaker doet, zelfs als de gewichten die je gebruikt hoger zijn. Dit wordt het ‘’repeated bout effect’’ (effect van herhaaldelijke inspanning) genoemd

Trainingsstatus bepalen

Als laatst moet je er natuurlijk nog achter zien te komen wat je trainingsstatus is. Hiervoor is een makkelijke en een wat ingewikkeldere manier. De makkelijkste manier is om te kijken naar het aantal jaar dat je serieus traint in de sportschool.

0 tot 6 maanden: Beginner

6 maanden tot 2-3 jaar: Halfgevorderd

+ 2-3 jaar: Gevorderd

De ingewikkelde manier is de manier die ik zelf gebruik als ik een trainingsschema voor iemand opstel. Hierbij bepaal je de trainingsstatus per spiergroep op basis van je huidige krachtniveau in combinatie met je genetische potentie tot spiermassa.

Om je krachtniveau te bepalen kun je de krachtstandaarden van exrx.net gebruiken. Om de trainingsstatus van je borstpieren te bepalen kijk je bijvoorbeeld in de tabel van de Bench Press. Vervolgens kijk je naar je eigen genetische potentie tot spiermassa. Iemand met een bovengemiddelde genetische potentie zal je lager in moeten zetten omdat er meer te halen valt. Die persoon bzou bijvoorbeeld halfgevorderd kunnen zijn met hetzelfde krachtniveau als een gevorderde sporter met een gemiddelde genetische potentie. Om je genetische potentie in te schatten kun je de calculator van Casey Butt gebruiken als referentie.

Ik hoop dat je weer wat aan dit artikel hebt gehad. Als je vragen hebt kun je altijd contact met mij opnemen (: