Moet je zwaar tillen om gespierd te worden?

De één zal je vertellen dat je iedere training zo zwaar mogelijk moet tillen om gespierder te worden en de ander zal je vertellen dat een goede pomp en mind-muscle connectie genoeg is, ongeacht het gewicht. Je lichaam heeft tenslotte geen idee van het gewicht dat je tilt dus moet spierspanning wel het belangrijkste zijn.

Zoals met veel onderwerpen in de voeding en fitness industrie ligt het juiste antwoord in het midden. Nee, je lichaam weet niet hoeveel gewicht je gebruikt maar krachtontwikkeling speelt wel degelijk een belangrijke rol bij spiergroei.

Kracht en spiermassa

Kracht en spiermassa gaan hand in hand. Je zal bijvoorbeeld nooit een hele gespierde natural sporter vinden die niet sterk is. En iemand die 200kg kan squatten zal geen kleine bovenbenen hebben.

In moeilijke woorden is kracht een functie van neurologische -en morfologische adaptaties. Dat klinkt heel spannend maar is eigenlijk best simpel.

Met neurologische adaptaties worden de vaardigheden van je centrale zenuwstelsel bedoeld, bijvoorbeeld de vaardigheid van je hersenen om je spieren aan te sturen tijdens een bepaalde beweging. Hoe vaker je een beweging doet, hoe beter je erin wordt. Door vaker te bankdrukken zal je uiteindelijk ook daadwerkelijk beter worden in het bankdrukken. Je lichaam zal steeds efficiënter de beweging uit kunnen voeren waardoor je dus ook meer gewicht kunt verplaatsen.

Morfologische adaptaties kun je simpelweg zien als de grootte van de spier. Hoe groter de spier, hoe meer potentie er is om kracht te produceren -> een grote spier is een sterke spier.

Progressive overload

Eén van de belangrijkste principes voor spiergroei is progressive overload. Wanneer je meer belasting op je spieren legt dan dat ze gewend zijn passen je spieren zich aan zodat ze beter om kunnen gaan met deze belasting; je wordt sterker en je spiermassa neemt toe.

Je zult iedere training dus steeds meer trainingsvolume toe moeten voegen (gewicht, sets, reps of herhalingen) ervoor te zorgen dat je lichaam zich continue blijft aanpassen (groeien). In een geoptimaliseerd trainingsprogramma, waarin sets en herhalingen al zijn ingesteld, voeg je dus steeds een klein beetje extra gewicht toe. Je wilt na verloop van tijd dus steeds sterker en sterker worden.

Het gaat dus niet om het absolute gewicht dat je tilt (yo bro, hoeveel bankdruk je?!) maar na verloop van tijd wil je, hoe dan ook, sterker worden.

Intensiteit

Hoe zwaar je zou moeten tillen hangt ervan af hoe gevorderd je bent. Dit heeft te maken met de intensiteit die je gebruikt. De intensiteit is een bepaald percentage van je 1RM (het gewicht dat je maximaal voor één herhaling kunt tillen).

Voorbeeld: Bert traint al een tijdje in de sportschool en kan maximaal 100kg bankdrukken voor 1 herhaling. Zijn 1RM op de bench press is dus 100kg. Als hij tijdens zijn normale trainingen 75kg gebruikt traint hij dus met een intensiteit van 75% (75% van 100kg is 75kg).

Hoe langer je traint, hoe hoger de optimale intensiteit komt te liggen voor spiergroei. Een hogere intensiteit bereikt namelijk een hogere mate van spieractivatie. Voor beginners is deze mate van spieractivatie nog niet nodig om optimaal te kunnen groeien, voor gevorderde sporters wordt dit steeds belangrijker.

Voor een beginner zou een intensiteit van 60% al optimaal zijn, terwijl een gevorderde al snel richting de 80+% gaat. Lagere intensiteiten zijn voor beginners ook een stuk beter om een goede techniek van de oefeningen aan te leren. Bij gevorderde sporters zouden té lichte gewichten niet voor voldoende spieractivatie zorgen om te kunnen groeien.

Té hoge intensiteiten zijn daarentegen ook niet optimaal. Je kunt je voorstellen dat je met het trainen met een intensiteit van 90% niet veel verder komt dan 2 herhalingen. Tenzij je het fijn vindt om uren in de sportschool te zijn is het vrijwel onmogelijk om nog genoeg werk te verrichten.

Dus hoe gevorderder je bent, hoe zwaarder je zou moeten trainen voor spiergroei. Het gewicht waarmee je traint is dus wel degelijk van belang.

Conclusie

Voor spiergroei is het noodzakelijk om steeds meer gewicht te tillen zodat je lichaam zich blijft aanpassen (groeien) aan de zwaardere belasting. Naarmate je gevorderder wordt zal ook je optimale intensiteit hoger komen te liggen. Je zult dus steeds zwaarder moeten tillen om gespierder te worden.

Je wordt sterker door beter te worden in de beweging of door je spiermassa te vergroten. Dit komt omdat kracht een functie is van morfologische –en neurologische adaptaties.